Ist das egoistisch oder ist das Selbstfürsorge?
Ein Plädoyer für gesunde Abgrenzung
Hast du Schwierigkeiten, dich abzugrenzen und für deine Bedürfnisse einzustehen? Lässt du immer wieder zu, dass andere über deine Grenzen hinweggehen, und bereust es später? Du sagst „Ja“, obwohl dein Inneres nach einem „Nein“ schreit? Grenzen zu setzen, fällt dir schwer, und am Ende fühlst du dich ausgelaugt, enttäuscht oder sogar körperlich unwohl?
Dann ist dieser Artikel für dich.
Gesunde Grenzen sind kein Luxus, sondern essenziell für deine Selbstheilungskraft und dein Wohlbefinden. Sie schützen dich davor, dich selbst auszubeuten, bewahren deine Energie und sind ein entscheidender Faktor für deine innere Balance und für authentische und ehrliche Beziehungen.
Oft fällt es schwer, sie zu setzen – aus Angst vor Ablehnung, Schuldgefühlen oder gesellschaftlichem Druck. Doch wenn wir immer wieder über unsere eigenen Grenzen hinweggehen, sendet unser Körper Warnsignale – sei es durch Erschöpfung, Stress oder sogar Krankheit.
Die gute Nachricht: Grenzen setzen ist lernbar! Dank der Erkenntnisse aus der Mind-Body-Medizin wissen wir, dass wir innere Schutzmechanismen aktivieren können, um unsere Gesundheit und unser Leben nachhaltig zu stärken. In diesem Artikel erfährst du, warum gesunde Grenzen ein Schlüssel zu mehr Lebenskraft sind – und wie du sie Schritt für Schritt entwickeln kannst.
Bist du bereit, für dich selbst einzustehen? Dann lies weiter und entdecke, wie du deine Grenzen liebevoll, klar und kraftvoll setzt.
Warum Grenzen wichtig sind
Stell dir vor, du sitzt an einem sonnigen Sonntagnachmittag auf deiner Couch, endlich bereit, das Buch zu lesen, das seit Wochen auf dem Nachttisch liegt. Plötzlich klingelt das Telefon: Ein Kollege bittet um Hilfe bei einem Projekt, obwohl du eigentlich frei hast. Du sagst zögerlich „Ja“, obwohl du eigentlich „Nein“ denken würdest. Am Ende fühlst du dich ausgelaugt und frustriert. Solche Situationen kennen viele von uns. Der Grund? Fehlende Grenzen.
Dieser Artikel ist für alle, die ihre Grenzen schwer wahren können, sich danach schuldig fühlen und lernen möchten, selbstbewusst „Nein“ zu sagen. Denn Grenzen sind kein Egoismus, sondern ein Akt der Selbstachtung.
Was sind gesunde Grenzen überhaupt?
Grenzen sind unsichtbare Linien, die wir um unsere physischen, emotionalen und mentalen Bedürfnisse ziehen. Sie definieren, was wir akzeptieren und was nicht – ähnlich wie ein Gartenzaun, der schützt, aber auch Einblick gewährt. Grenzen sind Leitplanken für dein emotionales, körperliches und mentales Wohl.
Sie schützen dich davor, dich selbst zu überfordern. Sie helfen uns, schädliche Einflüsse fernzuhalten, unser inneres Gleichgewicht zu bewahren und uns selbst nicht auszubeuten oder ausbeuten zu lassen. Sie sind nicht starr, sondern flexibel und situativ und dürfen sich je nach Lebenslage verändern – heute brauchst du vielleicht mehr Ruhe, morgen mehr Kontakt.
Gesunde Grenzen bedeuten:
- Nein sagen zu Dingen, die uns nicht guttun.
- Ja sagen zu unserer eigenen Gesundheit und unserem Wohlbefinden.
- Bewusst entscheiden, wie viel Zeit, Energie und Aufmerksamkeit wir geben wollen und unsere Ressourcen bewusst einsetzen.
- Verantwortung für uns selbst übernehmen, ohne die Verantwortung für das Wohl anderer zu tragen.
Es gibt verschiedene Arten von Grenzen
Emotionale Grenzen
Sie schützen unsere Gefühle. Deine Gefühle sind wichtig. Du musst nicht alles ertragen und du bist nicht verantwortlich für die Gefühle und Probleme anderer, die dich als Ventil benutzen möchten.
Mentale Grenzen
Du hast das Recht auf deine eigene Meinung und musst nicht alles ungefiltert annehmen. Und du darfst Kritik abgrenzen. Jemand überfrachtet deinen „mentalen Raum“ regelmäßig mit „Problem-Monologen“, die dich belasten? Du musst dir nicht alles anhören.
Zeitliche Grenzen
Sie bewahren unsere Energie. Deine Zeit ist kostbar! Du musst nicht immer verfügbar sein. Du musst nicht zu jeder Einladung, jedem Gefallen oder jedem Auftrag „Ja“ sagen und z.B. auch keine Arbeitsanrufe zu jeder Tag- und Nachtzeit entgegen nehmen.
Physische Grenzen
Sie betreffen unseren Körper und persönlichen Raum. Dein Körper gehört dir. Niemand darf ungefragt deine persönliche Distanzzone überschreiten.(z.B. unerwünschte Umarmungen, sexuelle Annäherungsversuche). Dein Körper, deine Regeln! Auch deine körperlichen Kräfte sind begrenzt und wollen ausgewählt und bewusst eingesetzt werden. Zu physischen Grenzen zählt auch der Aspekt, dass dein Körper Nahrung braucht, die dir gut tut, in der Menge, die dir gut tut. Will dir jemand ein Stück Kuchen aufdrängen oder einen Nachschlag auf den Teller geben, der dir nicht gut tut? Sag freundlich aber bestimmt „Nein“!
Soziale Grenzen
Du darfst dich von Menschen distanzieren, die dir nicht guttun. Grenzen sind keine Mauern, die Isolation schaffen, sondern flexible Leitplanken – sie schaffen Klarheit und ermöglichen Respekt im Miteinander. Besonders herausfordernd ist oft die gesunde Abgrenzung bezüglich der Menschen, die dir am nächsten stehen, da dir hier die Verbindung oft besonders wichtig ist und du niemanden enttäuschen magst: erwachsene Kinder, Eltern, Partner, Familie o.ä. Auch und gerade im nahen Umfeld ist es wichtig, Grenzen zu setzen und für deine Bedürfnisse einzustehen!
Digitale Grenzen
Sie regulieren deine Online-Präsenz und ermöglichen dir z.B. feste Zeiten ohne Handy. Du brauchst nicht ständig erreichbar sein. Dazu gehört auch, bewusst zu wählen, mit welchen Nachrichten, Informationen, Bildern und Menschengruppen du dich in der digitalen Welt umgibst.
Warum fällt Abgrenzung so schwer? Warum ist es so schwer, „Nein“ zu sagen?
Viele von uns haben in ihrer Kindheit nicht gelernt, gesunde Grenzen zu setzen. Stattdessen wurden Glaubenssätze geprägt wie:
- „Sei nicht so egoistisch.“
- „Du musst es allen recht machen.“
- „Wenn du Nein sagst, enttäuschst du andere.“
Diese tief verwurzelten Überzeugungen führen oft dazu, dass wir uns schuldig fühlen, wenn wir Grenzen setzen. Doch je mehr wir uns selbst vernachlässigen, desto stärker leidet unsere Energie und Lebensfreude. Wenn wir dauerhaft unsere eigenen Bedürfnisse missachten, werden wir irgendwann ausgebrannt und erschöpft sein.
Im schlimmsten Fall greift der Körper ein: Er schickt uns durch Krankheit, Schmerzen oder emotionale Erschöpfung eine klare Botschaft, dass es so nicht weitergehen kann. Dann bleibt uns oft nichts anderes übrig, als endlich „Nein“ zu sagen, weil es gar nicht mehr anders geht.
Hinter dieser Unfähigkeit stecken tiefe menschliche Bedürfnisse und Ängste. Das Bedürfnis nach Sicherheit und Verbundenheit, sowie die Angst vor Ablehnung oder vor Konflikten sind tief im Unterbewussten verankert. Oftmals sind es Schutzmechanismen, die wir in frühester Kindheit entwickelt und abgespeichert haben, um uns die Aufmerksamkeit und Liebe unseres Umfeldes – und damit unser Überleben – zu sichern. Diese Muster wirken heute noch in uns.
Häufige Gründe dafür, unsere Grenzen nicht zu wahren
- Schuldgefühle: „Wenn ich nicht helfe, bin ich egoistisch.“
- Angst vor Liebesentzug: „Was, wenn die Person mich dann nicht mehr mag?“
- Sozialer Druck: „Eine gute Mutter/Partnerin/Freundin muss immer verfügbar sein.“
- Tiefe Glaubenssätze: „Ich muss es allen recht machen, um geliebt zu werden.“
- Unklarheit über eigene Bedürfnisse: Wer nicht weiß, was ihm guttut, kann es auch nicht verteidigen.
Die Vorteile: Wie Grenzen dein Leben verbessern
Wohlbefinden und Kraft: Grenzen reduzieren Stress und stärken damit deine mentale und physischen Gesundheit. Dauerhaft über deine Grenzen zu gehen, führt zu Erschöpfung, Burnout oder sogar körperlichen Symptomen, Schmerz oder Krankheit.
Authentischere Beziehungen: Menschen respektieren dich, wenn du klar bist – auch wenn es anfangs Unmut gibt. Viele Menschen fürchten, nicht mehr gemocht zu werden, wenn sie Grenzen setzen. Doch Menschen, die dich respektieren, werden deine Klarheit schätzen und du wirst mehr von diesen Menschen in dein Leben ziehen.
Selbstwirksamkeit: Du lernst, deine Bedürfnisse ernst zu nehmen, was das Selbstbewusstsein stärkt und dir das wohlige Gefühl gibt, über dein Leben und deine Zeit selbst zu bestimmen.
Zeit für das Wesentliche: Du gewinnst Raum, Zeit und Kraft für die Dinge, Menschen und Tätigkeiten, die dir wirklich wichtig sind, die dir gut tun und die du brauchst, um immer wieder in deine innere Mitte und Balance zu kommen.
Studien zeigen, dass Menschen mit klaren Grenzen langfristig zufriedener in Beziehungen und im Beruf sind.
Diese Qualitäten und Fähigkeiten helfen dir bei der gesunden Abgrenzung
Jede von uns trägt bereits alle notwendigen Fähigkeiten in sich, um gesunde Grenzen zu setzen. Sie können bewusst aktiviert und gestärkt werden
1. Selbst-Wahrnehmung
Spüren und erkennen, was dir guttut und was nicht. Bevor du Grenzen setzen kannst, musst du wissen, wo deine Grenzen liegen. Wie spürst du es, wenn dir etwas schadet? Wie fühlt es sich an, wenn dir etwas gut tut? Wie spürst du das in deinem Körper oder in deinen Gefühlen? Geh auf Entdeckungsreise in dein Inneres und lerne dich selbst mit deinen Bedürfnissen immer besser kennen.
2. Selbstwert und Innere Erlaubnis
Gib dir selbst die Erlaubnis, Grenzen zu setzen. Diese Erlaubnis kannst nur du dir geben. Du musst sie in dir spüren. Erinnere dich immer wieder daran: „Ich darf Grenzen setzen. Ich darf für mich sorgen. Es darf mir gut gehen – auch wenn es anderen gerade schlechter geht als mir. Ich darf meine Bedürfnisse ernst nehmen und „Nein“ sagen – auch wenn es anderen nicht passt.“ Sage dir: „Ich bin es wert, geschützt zu werden!“
3. Selbst-Vergebung
Wenn Schuldgefühle dich davon abhalten, dich auf gesunde Weise abzugrenzen, dann wende dich diesen Schuldgefühlen auf achtsame Weise bewusst zu – unabhängig davon woher sie ursprünglich stammen. Nimm sie an und verzeihe dir selbst. Die Vergangenheit ist vergangen. Sprich dich selbst frei von diesen alten Lasten und Verstrickungen: „Ich vergebe mir.“ (Es kann hilfreich sein, dir für diesen Schritt ggf. professionelle Unterstützung in Form einer Psychotherapie zu organisieren.)
4. Verantwortung abgeben
Erkenne, dass wir nicht für das Leben oder die Gefühle anderer erwachsener Menschen verantwortlich sind. Gib deinem Gegenüber die Macht zurück und traue ihm zu, sein Leben zu meistern. Es ist nicht deine Aufgabe, es allen recht zu machen.
5. Selbst-Mitgefühl und Fürsorge
Bringe dir selbst genauso viel Liebe entgegen wie du es bei anderen tust. Wie würdest du deine beste Freundin behandeln? Schenke dir die gleiche Ermutigung und Wertschätzung, den gleichen Trost, die gleiche liebevolle Umarmung.
Schritt-für-Schritt: So lernst du, dich gesund und stärkend abzugrenzen
Nimm deine Körpersignale wahr
Unser Körper gibt uns oft Zeichen, wenn eine Grenze überschritten wird – sei es durch Anspannung, Wut oder Erschöpfung. Achtsamkeit hilft uns, diese Signale frühzeitig wahrzunehmen, sie ernst zu nehmen und rechtzeitig zu handeln. Das regelmäßige Praktizieren von Achtsamkeitsübungen oder Meditationen mit Fokus auf deinen Körper, deine Gefühle und deine innere Erfahrung, schulen das Gespür für deine Bedürfnisse und Grenzen und verfeinern deine Selbst-Wahrnehmung. Du kannst auch im Kontakt mit anderen Menschen immer wieder bewusst in dich hinein spüren: „Wie geht es mir gerade? Was brauche ich gerade?“
Nimm dir Zeit für Selbstreflexion
Bevor du Grenzen setzen kannst, musst du wissen, wo deine persönlichen Grenzen liegen. Selbstreflexion ist der erste Schritt, um herauszufinden, wann du dich überfordert oder unwohl fühlst. Ein hilfreiches Mittel kann es sein, ein Tagebuch zu führen, um Muster zu erkennen und bewusster mit den eigenen Bedürfnissen umzugehen.
Nimm dir Zeit und frage dich:
- Wann bin ich gestresst?
- Wo fühle ich mich überfordert, ausgenutzt oder unwohl?
- Welche Menschen rauben mir immer wieder Energie?
- Bei welchen Situationen habe ich das Gefühl, meine Energie zu verschenken?
- Wann sage ich „Ja“, obwohl ich eigentlich „Nein“ meine?
- Welche Werte sind mir wichtig (z. B. Freizeit, Ruhe, Fokus, Gerechtigkeit)?
- Was brauche ich wirklich, um in meiner Kraft zu sein?
Kommuniziere klar
Sage, was du brauchst oder nicht willst. Oft erwarten wir, dass andere von selbst erkennen, was wir brauchen oder wollen – doch das ist selten der Fall. Übe, deine Bedürfnisse und Grenzen direkt und klar zu äußern, anstatt vage Andeutungen oder Vorwürfe zu machen. Lerne Grenzen freundlich, aber bestimmt zu äußern. „Nein“ ist ein vollständiger Satz. Du musst dich nicht für jede Absage rechtfertigen oder eine lange Erklärung liefern – ein einfaches „Das passt mir nicht“ reicht.
- Statt: „Du machst mich immer so müde!“
Besser: „Ich brauche heute Zeit für mich, um meine Energie aufzuladen.“ - Statt: „Du hörst mir nie richtig zu!“
Besser: „Es ist mir wichtig, dass du mich ausreden lässt.“ - Statt: „Ich könnte vielleicht… aber ich bin eigentlich total gestresst, also…“
Besser: „Ich kann das Projekt diese Woche nicht übernehmen. Ich schlage vor, wir suchen gemeinsam nach einer Lösung.“
Sag „nein“ mit gutem Gewissen
Ein weiterer wichtiger Schritt ist es, Nein zu sagen, ohne Schuldgefühle zu haben. Ein Nein ist keine Ablehnung, sondern eine Selbstschutzmaßnahme. Es ist völlig in Ordnung, eine Einladung abzulehnen oder eine zusätzliche Aufgabe nicht zu übernehmen, wenn du dich nicht danach fühlst. Ein Nein zu anderen ist oft ein Ja zu dir selbst.
Freundliche, aber klare Möglichkeiten „nein“ zu sagen:
- „Danke für die Einladung, aber ich schaffe es leider nicht.“
- „Ich habe gerade keine Kapazitäten für diese Aufgabe.“
- „Das passt für mich momentan nicht.“
Bleibe standhaft
Nicht jeder wird Verständnis zeigen und dein „Nein“ gleich akzeptieren und du weißt vorher nie, wie dein Gegenüber reagieren wird. Vielleicht reagiert es traurig, enttäuscht, wütend, aggressiv oder vorwurfsvoll…? Vielleicht wird dir Widerstand entgegen schlagen. Viele Menschen fürchten, nicht mehr gemocht zu werden, wenn sie Grenzen setzen. Doch Menschen, die dich respektieren, werden deine Klarheit schätzen.
Erinnere dich immer wieder daran, dass du nicht für die Gefühle anderer verantwortlich bist, dass du deine eigenen Bedürfnisse ernst nehmen darfst und dass es nicht deine Aufgabe ist, es allen recht zu machen.
Gerade wenn dein Gegenüber mit Enttäuschung, Unverständnis oder Vorwürfen reagiert, ist es umso wichtiger, dass du in diesem Kontakt gut für dich sorgst und dir selbst den Druck nimmst. Und mach dir bewusst: andere dürfen enttäuscht sein.
Atme durch und bleibe bei dir: „Ich traue mir zu, damit umzugehen.“ Antworte sachlich: „Ich verstehe, dass das ungewohnt für dich ist, aber mir ist das wichtig.“ Es wird dir von Mal zu Mal leichter fallen.
Sei konsequent
Nicht jeder wird deine Grenzen sofort akzeptieren. Und Grenzen werden oft getestet, besonders am Anfang. Reagiere gelassen, aber konsequent. Falls jemand wiederholt darüber hinweggeht und deine Grenzen nicht respektiert, ist es wichtig, konsequent zu sein. Sei bereit, nötige Konsequenzen zu ziehen (z. B. ein klärendes Gespräch oder eine bewusste Distanzierung).
- Wenn du erklärt hast, nachts keine Nachrichten zu beantworten, schalte das Handy ab – auch wenn jemand „nur schnell eine Frage hat“.
- Reduziere den Kontakt zu Menschen, die deine Grenzen missachten.
- Sage deutlich, dass du dieses Verhalten nicht akzeptierst.
- Ziehe dich bewusst zurück, wenn deine Grenzen nicht respektiert werden.
Übe, übe, übe!
Grenzen setzen ist wie ein Muskel, den du trainieren kannst. Je öfter du es tust, desto leichter fällt es dir. Beginne mit kleinen Schritten und beobachte, wie sich dein Wohlbefinden verbessert. Feiere deine Erfolge, auch wenn sie sich anfangs noch ungewohnt anfühlen!
Wie du Grenzen langfristig aufrechterhältst
Tipps für die Umsetzung im Alltag
- Starte klein: Sage „Nein“ zu unwichtigen Verpflichtungen oder übe deine Bedürfnisse im Kontakt mit Menschen zu äußern, bei denen es dir leichter fällt.
- Formuliere positiv: Statt „Ich hasse Spontanbesuche!“ sage: „Ich brauche vorher Bescheid, um Zeit für dich zu haben.“
- Achte auf Körpersignale: Enge in der Brust? Kopfschmerzen? Das sind Warnzeichen, dass du dabei bist, deine Grenzen zu überschreiten.
- Achte auf gute Selbstfürsorge: z.B. durch gesunde Nahrung, ausreichend Schlaf, Pausen und Dinge tun, die dir Freude machen und deine Energiereserven auffüllen. Wer ausgelaugt ist, kann schlechter „Nein“ sagen.
- Schaffe dir ein unterstützendes Netzwerk: Umgebe dich mit Menschen, die deine Entscheidungen respektieren. Du kannst in deinem Umfeld auch offen ankündigen, dass du gerade übst, Grenzen zu setzen.
- Sei konsequent: Wenn jemand deine Grenzen testet, wiederhole sie gelassen.
- Feiere Erfolge: Jedes „Nein“ ist ein Sieg für deine Selbstachtung.
- Akzeptiere natürliche Phasen der „Überkorrektur“: Nach Jahren der Aufopferung sagst du plötzlich zu allem „Nein“ und manchmal auch etwas zu heftig? Das ist normal und okay! Das pendelt sich ein.
- Experimentiere: Du darfst Fehler machen und später revidieren: „Ich merke, ich kann doch helfen. Brauchst du mich noch?“. Du kannst sowohl ein spontanes „ja“ wie auch ein „nein“ korrigieren.
- Reflektiere monatlich: Funktionieren meine Grenzen? Muss ich Anpassungen vornehmen? Wie könnte es noch besser gelingen?
Der häufigste Mythos über Grenzen
Abgrenzung ist egoistisch? – Falsch!
„Bin ich jetzt egoistisch?“ – Das ist die häufigste Sorge in diesem Prozess.
Nein! Ganz im Gegenteil. Grenzen sind ein wesentlicher Bestandteil und eine liebevolle Form der Selbstfürsorge. Sie schützen deine Energie, fördern authentische und ausgewogene Beziehungen und sie helfen dir, dein Leben bewusster zu gestalten. Ohne klare Grenzen laufen wir Gefahr, uns selbst zu erschöpfen oder uns in ein inneres Ungleichgewicht zu bringen und machmal langfristig krank zu werden. Wenn du in deiner Kraft bist, kannst du deine innere Fülle weitergeben und für andere und die Welt wirklich DA sein!
Egoismus bedeutet: nur den eigenen Vorteil zu sehen, dafür das Leid anderer in Kauf zu nehmen und andere bewusst zu verletzen. Davon bist du höchstwahrscheinlich meilenweit entfernt, wenn du gerade lernst, Grenzen zu setzen. Das Ziel dieses Prozesses ist ja auch NICHT, nur noch „nein“ zu sagen, anderen nicht mehr zuzuhören oder gar nicht mehr zu helfen. Es geht lediglich um ein gesundes Maß an Abgrenzung, das es für Gesundheit und Wohlbefinden braucht.
Grenzen als Akt der Liebe
Gesunde Grenzen schenken dir innere Stärke. Grenzen zu setzen ist kein Kampf, sondern ein Geschenk – an dich und an andere. Sie schaffen Klarheit und fördern Beziehungen auf Augenhöhe. Es mag anfangs ungewohnt sein, doch mit jedem Mal wird es leichter werden, für dich einzustehen. Und wer weiß? Vielleicht inspiriert dein mutiges Nein auch andere, besser für sich selbst zu sorgen?
Wesentliche „Take aways“
1. Weil deine Ressourcen (deine Zeit, Energie, Aufmerksamkeit etc.) begrenzt sind, ist es notwendig Grenzen zu setzen, um gesund zu bleiben.
2. Es gibt nachvollziehbare, menschliche Gründe, warum es dir schwer fällt, dich abzugrenzen und das ist okay. Du bist gut und richtig, so wie du bist.
3. Du kannst es lernen, gesunde Grenzen zu setzen und für dich einzustehen. Es ist ein innerer Prozess, der nicht von heute auf morgen passiert, sondern so lange braucht wie er eben braucht. Und du darfst Fehler machen auf diesem Weg.
4. Gesunde Grenzen setzen macht dich NICHT egoistisch, sondern es ist eine liebevolle und wichtige Form der Selbstfürsorge.
Beginne heute mit einer kleinen Grenze – und beobachte, wie sich dein Leben verändert: Sag „Nein“ zu einer unwichtigen Verpflichtung und „Ja“ zu einer Tasse Tee in Stille. Du verdienst es, gehört zu werden!
Ich wünsche dir Freude beim Ausprobieren und Üben und Fehler machen und dich auf diesem Weg immer wieder selbst ermutigend in den Arm nehmen.
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Du hast so viel mehr Einflauss als du denkst!
Von Herzen ♥️ Deine Britta
